キャベツのカロリーは低い？高い？キャベツダイエットで成功者続出の理由

キャベツダイエットで成功者が続出しています。その一方で、失敗してしまう人も少なくありません。今回はキャベツダイエットが成功する理由とそのポイント、キャベツ自体のカロリーについて解説していきましょう。

キャベツのカロリー

キャベツのカロリーは、100g（葉二枚程度）で23kcalとなっています。他の野菜と比べてみると、にんじんが100gあたり36kcal、じゃがいも（蒸したもの）で84kcal、たまねぎで37kcalとなっており、野菜の中でも比較的カロリーが低い部類に入ります。

スーパーなどで良く見かけるキャベツは1kg前後なので、1玉食べても230kcalとかなり低カロリーであることがわかりますね。キャベツは、茹でると少しカロリーが減り、100gで20kcal程度になりますが、キャベツに含まれる水溶性の栄養素が減ってしまうので、キャベツの栄養素をしっかりと取りたい場合は生で食べた方がよさそうですね。

キャベツの栄養素

ビタミンC

キャベツにはビタミンCが豊富に含まれています。キャベツ100gあたりに含まれるビタミンCは41mgで、成人の1日の推奨摂取量の約4割以上に相当します。にんじんや玉ねぎには10mg以下しか入っておらず、トマトでも15ｍｇしか入っていません。

ビタミンCには抗酸化作用や、コラーゲンの生成を促進する働きなどがあり、美容にも健康にも欠かせない栄養素のひとつです。外側の緑色の葉や芯に近い部分には特に多くのビタミンCが含まれていますので、キャベツダイエットの際にもできるだけ捨てずに食べたいですね。

ビタミンK

ビタミンKは脂溶性ビタミンのひとつです。春菊や小松菜、ほうれん草に多く含まれていますが、キャベツに含まれるビタミンKの量も、野菜の中では比較的上位に入ります。血液の凝固促進や丈夫な骨を形成するのに欠かせない栄養素で、キャベツ100gあたり78mgが含まれています。女性は特に骨粗しょう症にかかりやすいため、骨の形成に大きく関係するビタミンKは積極的に取りたいですよね。

ビタミンU

「キャベジン」とも呼ばれるビタミンUは、キャベツから発見されたビタミンです。胃酸の分泌を促したり、胃の新陳代謝を高める効果があります。胃潰瘍や十二指腸などの予防や治療にも非常に高い効果があると言われています。また、肝臓の解毒作用を助ける働きがありますので、二日酔いにも効果を発揮します。

ジアスターゼ

大根に含まれているジアスターゼという成分は、キャベツの方が多く含まれているそうです。ジアスターゼは、でんぷん分解酵素で、食べ過ぎによる胸焼けや消化不良を予防、改善してくれる効果があります。「食べ過ぎたら大根を食べると良い」と聞くことがありますが、キャベツにも同じ成分が含まれているのです。

キャベツダイエットはなぜ痩せるの？

「キャベツダイエット＝キャベツだけを食べる」と勘違いしている人も多いようですが、そうではありません。キャベツダイエットでは、食前にキャベツを食べて、食事もとります。食前にキャベツを食べることで食欲が抑えられ、ご飯や揚げ物などを少量でも満腹を感じるようになります。食事の総カロリーが減ることでダイエットに繋がる、ということなのです。

りんごダイエットや置き換えダイエットのように、それだけを食べるわけでも食事制限をするわけでもありません。数日程度で効果が出るものではありませんが、しっかりと栄養を摂るため他のダイエットよりも健康的に痩せることができますよ。キャベツの持つ栄養素で嬉しい効果も得ることができます。

キャベツダイエットの方法

キャベツダイエットの方法

キャベツダイエットで食べるキャベツの量は、1食あたり1/6個程度で十分です。キャベツをざく切りにして、食事の前に食べましょう。満腹感を高くするために、ざく切りがおすすめです。10分ほどの時間をかけて、ゆっくりとよく噛んでキャベツを食べます。時間をかけること、よく噛むことで満腹感を得ることができ、その後食べる食事の量を無理なく減らすことができますよ。急いで食べてはキャベツダイエットの効果を感じることができません。

毎食前実施するのが理想的で、効果も早く表れますが、仕事をしていたりすると毎食前にキャベツを食べるのは難しいですよね。毎食前キャベツを食べることが難しい場合は、夕食前に食べるようにすると良いですよ。夕食は高カロリーになりがちなので、夕食前にキャベツを食べることで効果的にダイエットすることができます。

また、キャベツは腹持ちがいいので、「夜中にお腹がすいてしまって間食」なんていうこともありません。夜中に小腹がすいたらキャベツを食べて乗り切りましょう。

キャベツダイエットの期間

キャベツダイエットを1ヶ月続ければ必ず痩せると言われています。正しい方法で実践すれば3日目ぐらいから体内で起こる良い変化に気づき始めます。1週間程度で体に良い兆候が表れ、1ヶ月続けると明らかに見た目に変化を感じるようになりますよ。

短期間で急激に痩せることを目的にしたダイエット方法ではないので、長く続けていかなければなりません。急激に体重を落とすと体調が悪くなってしまいますので、長い目で見て、バランスよく栄養を摂りながらダイエットしていきましょう。間違った方法だと1ヶ月経っても効果は得られませんので、「食前に、キャベツをよく噛んでゆっくり食べる」ということを守ってくださいね。

キャベツダイエット成功へのポイント

生キャベツはざく切りで時間をかけて食べる

一般的に、食べ物をよく噛むことで食欲を抑制できると言われており、ダイエット中の食事は30回以上噛むことが理想とされています。キャベツダイエットでは生のキャベツを使うのが大切なポイントです。キャベツは歯ごたえがある野菜ですので、生のキャベツを使うことで自然と噛む回数が増え、食欲を抑制することができます。そのうえ、キャベツに含まれる豊富な栄養を摂取できますよ。噛みごたえを残すためにも、5cm程度のざく切りにするのがポイントです。

生のキャベツが苦手な場合や生のキャベツに飽きてしまった場合は、少しだけ煮たり茹でたりしても良いでしょう。クタクタになるまで煮てしまっては、歯ごたえもなくなり意味がありません。歯ごたえを残すためにも、栄養素の流出をおさえるためにも、サッと火を通す程度にしましょう。

キャベツ以外もしっかり食べる

キャベツダイエットの失敗の原因で一番多いパターンが「キャベツばかり食べる」と言うことです。食事も間食も何でもキャベツにしてしまう人がいますが、これではたとえ痩せても体調が悪くなってしまったりリバウンドしてしまう可能性が高くなります。また、栄養バランスが偏ってしまい、かえって太ってしまう可能性もあります。

キャベツ自体に痩せる効果があるわけではありません。キャベツを食べるから痩せるのではなく、キャベツを食べることで食事量を抑えて、その結果痩せるのだということを忘れないようにしましょう。キャベツは食事量を抑えるためのものです。

筋肉を作るためにもタンパク質は毎日摂るようにしましょう。ブドウ糖が不足すると思考力が低下したりします。キャベツ以外のものも食べ、バランスよく栄養を摂るようにしてくださいね。

飽きないよう味付けを工夫する

ざく切りキャベツを毎日食べていると飽きてしまいますよね。2、3日程度で結果が出るものではないので、飽きずに続けられる工夫が必要です。ドレッシングをかけたりして味付けを工夫しましょう。ドレッシングを使うとカロリーが上がるので痩せるスピードは落ちるかもしれません。しかし、長く続けることが大切です。キャベツダイエットの成功者は、1カ月以上続けている人がほとんどですよ。

ドレッシングはノンオイルのもので、好きな味を選んでくださいね。レモン汁、ポン酢などもおすすめです。マヨネーズやオイルの入ったものはカロリーが高いので避けた方が良いでしょう。数種類用意しておくと気分に合わせて選ぶことができ、飽きにくくなりますよ。

どうしても生で食べるのに飽きてしまった場合は、サッと火を通すかレンジで加熱しましょう。溶けだした栄養素までまるごと食べることができるスープもおすすめです。ただざく切りしただけのキャベツを毎日、毎食食べていては楽しくありません。見た目や味付けに変化を持たせると、モチベーションを保つことができますよ。

おやつにはフルーツを

甘いものが欲しくなったときはフルーツを食べましょう。1日あたり200kcalまでが目安です。握りこぶし1個が約100kcalなので、2個分までは食べても問題ありません。油や砂糖がたくさん使われた菓子パンやケーキは、ダイエットが終わったときの楽しみに取っておくとモチベーションも上がりますよね。

食事メモをつける

キャベツを食べることで食事量が抑えられなければ、キャベツダイエットの効果は表れません。キャベツを食べているのに痩せない、と言う人は、間食などで摂取量がオーバーしている可能性もあります。何をどれだけ食べたか、1日あたりの摂取量が減っているか、目で見えるように記録しておくとわかりやすいですよ。食事メモは、モチベーションを保つことにもつながりますし、キャベツを食べても痩せない場合は食事メモを見直すと、原因がわかるかもしれません。

キャベツダイエットが続きやすい理由

ストレスが少ない

ダイエットの方法次第では食事制限で栄養バランスが偏ってしまい、体調を壊してしまうことがあります。食べたいものを我慢する必要があったり、お腹いっぱい食べられないことからストレスを感じることもありますよね。

しかし、キャベツダイエットはお腹いっぱい食べることができます。空腹のストレスを抱える必要はありません。食事前にしっかりキャベツを食べることを守りさえすれば、特別な食事制限もありません。

好きなものを我慢するストレスを感じることなくダイエットできます。キャベツに飽きてしまうこともあるかもしれませんが、他のダイエットと比べるとストレスが少ないため、長く続けやすいのです。

体の中も外もキレイになれる

キャベツの栄養素により、胃腸の働きが良くなり、便秘が解消されます。体内の老廃物を排出して、さらには老廃物が溜まりにくい体質になります。すると、便秘から起こっていた肌荒れは起こらなくなり、ビタミンなどの効果もあり肌がきれいになります。老化防止やアンチエイジング効果も期待できるので、ダイエットしながらもキレイを手に入れることができるのです。

また、キャベツには免疫力をアップさせる効果もあるので、風邪やインフルエンザなどの病気にかかりにくくなり、がんの予防やがん細胞の抑制などにも効果がありますよ。

キャベツダイエットおすすめレシピ

キムチ納豆のせ

ざく切りしたキャベツの上に、キムチと納豆を和えたものをのせましょう。植物性タンパク質も一緒に摂ることができ、栄養満点です。オクラをプラスしたり、豆腐を一緒に食べたりすると、よりお腹いっぱいになりますよ。

ささみとキャベツのサラダ

茹でて細かく裂いたささみとキャベツをもりつけ、お好みのドレッシングで味付けしましょう。低脂肪高タンパクのささみは、ダイエットにピッタリの食材です。キュウリやトマトを追加してもいいですね。ささみの代わりに、冷凍のシーフードミックスやツナの水煮缶、ホタテの水煮缶などを使うと、また気分が変わりますよ。サラダに合わせる具材に変化を持たせると、飽きにくくなります。

生姜入りキャベツスープ

キャベツダイエットの基本は生のキャベツを使うことですが、どうしても飽きてしまったときなどにはスープにしてみましょう。コンソメや鶏ガラを使ってスープを作れば、味もお腹も満たされます。体が冷えると代謝が悪くなり、ダイエットには良くありません。体を温めてくれるスープは、冬場などの寒い時期には特におすすめです。仕上げに生姜を少し入れると、さらに体が温まりますよ。

美味しく食べて長く続けよう

キャベツダイエットは長く続けることが大切です。カロリーが低く、お腹いっぱいになりやすく、栄養価も高いキャベツを最大限に生かしたダイエット方法です。毎食キャベツを食べ続けると飽きてくることもあるかもしれません。味付けや調理方法に自分なりの工夫をして、楽しみながらキャベツダイエットをすると長く続けられますよ。ダイエットだけでなく、健康にも美容にも効果があるキャベツを、美味しく食べて、楽しくダイエットしたいですね。