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野菜の力
2016年11月30日
オクラのカロリーは低い？高い？オクラダイエットで成功者続出の理由
ダイエットのためにはできるだけカロリーの低い野菜を食べた方が良い、なんて思っていませんか？そんなことはないんです。カロリーが低くても栄養バランスが悪ければ、健康的に痩せることはできません。同じ100gの野菜でも、オクラにはダイエットに効果的な栄養素、健康や美容に良い栄養素がとても豊富に含まれているんですよ。オクラダイエットで成功者が続出し、その効果はテレビでも取り上げられるほどなんです。
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目次
オクラのカロリー
オクラのカロリーは100gあたり30kcalです。同じ100gで比べてみると、かぼちゃは91kcal、枝豆は153kcalとなっています。もちろんレタスやチンゲン菜など、オクラよりもカロリーが低い野菜もありますが、オクラも比較的低カロリーな野菜となっています。オクラ1本は約3kcalですが、天ぷらにすると1本約11kcalにアップしますので、ダイエット中にオクラを食べるときは、調理方法にも気を配らなければなりません。ちなみにかぼちゃの大きめの天ぷらは1個91kcal、ししとうだと1本16kalとなっています。
オクラにはダイエットに効果的な栄養素がたくさん！
ネバネバ成分の効果がすごい！
オクラのネバネバ成分には水溶性食物繊維「ペクチン」、糖とタンパク質が結合した多糖類「ムチン」、タンパク質と炭水化物が複合した食物繊維「ガラクタン」などが含まれています。これらのネバネバ成分が、太りにくい体を作ってくれます。
私たちは食事をすると血糖値が上がり、血糖値が急激に下がると空腹を感じます。急激な血糖値の増減は、太る原因になります。血糖値の急上昇を抑えれば、急に下がることもないため、お腹がすいて甘いものが食べたい、なんていうことも減るのです。「ペクチン」には、胃での消化・吸収の速度を遅らせ、血糖値の上昇を抑える効果があるので、食べ過ぎを防いでくれます。糖尿病や高血圧の予防にも繋がりますよ。
また、「ムチン」は胃や腸の粘膜を保護してくれるので、胃腸の調子を整えてくれます。便秘や下痢の解消、デトックス効果にも期待が持てますね。タンパク質の吸収を促進してエネルギーに変えてくれるので、疲労回復効果もありますよ。
「ガラクタン」にはコレステロールの生成を抑える働きがあります。食物繊維なので、腸内環境も整えてくれます。脳細胞を活性化してくれるので認知症の予防にも、免疫力を高めてくれるためがん細胞の抑制やウィルス性の病気の予防にも効果があるとされていますよ。
豊富なβカロテンでダイエット中でもツヤ肌！
βカロテンといえば緑黄色野菜に多く含まれているイメージですが、100gのオクラに含まれるβカロテンの量は、レタスの約3倍以上で、同じ100gのピーマンよりも多く含まれています。βカロテンには強い抗酸化作用があり、肌や髪の老化を防止してくれます。免疫力のアップ、粘膜や皮膚の健康維持にも役に立ちますよ。夜盲症や黄斑変性症にも効果があるとされています。
また、βカロテンは体内で必要量に応じてビタミンAに変換されるので、ビタミンAとしても効果も得ることができます。皮膚の新陳代謝を高める作用があるため、ダイエットでも起こりがちな肌の乾燥なども防いでくれますよ。
カリウムでむくみ解消！
カリウムは、むくみや高血圧の原因となるナトリウムと深い関係にあります。カリウムはナトリウムとくっつく性質があるため、体内の余分なナトリウムを排出してくれるのです。むくみや高血圧を感じたら、カリウム不足しているのかもしれません。カリウム不足はめまいや不整脈、慢性的な疲れの原因にもなります。
オクラは生と加熱、どっちがいい？
オクラは生でも食べられる
オクラは生でも食べることができる野菜なので、「加熱しなければならない」というわけではありません。しかし、産毛がびっしり生えているので、塩をこすり付けて取ることをおすすめします。産毛がなくなると、色がより鮮やかになります。切り口も星形でかわいいので、サラダのトッピングにしたり和え物にしてもいいですね。マヨネーズやディップソースをつけて丸かじりすると歯ごたえがありますよ。ヘタには苦みがあるので、生で食べる場合は特に、取った方がいいかもしれません。
茹でるなら短時間で
オクラに含まれるペクチンなどの水溶性食物繊維は、加熱することでネバネバがたくさん出てくると言われています。ネバネバが最も多くなるのは、2分ほど茹でたときだそうです。反対に、ムチンなどの熱に弱い成分も含まれています。加熱しすぎると栄養素が減ってしまうことがあるので、30秒～2分を目安に茹でるといいですね。
水1リットルに塩20gほどの塩を入れて沸騰させたものに投入してください。ゆで時間はオクラの大きさや量、歯触りの好みなどによっても変わってきますが、加熱のし過ぎには注意しましょう。ゆであがったら、一度冷水にさらしてすぐにザルにあげると、水っぽくならずに美味しく食べることができますよ。
蒸す
蒸すと水溶性ビタミンなどの損失を防ぐことができます。「生は苦手、だけどビタミンの損失は防ぎたい」なんていう場合は、蒸してみましょう。ゆでるよりも甘みを感ることができます。
スープもおすすめ
加熱しすぎると栄養が逃げ出してしまうけれど、オクラの青臭さが苦手な人もいると思います。そんなときはスープがおすすめです。スープにすれば、溶けだした成分まで逃がさずに摂ることができますよ。スープにする場合でも、加熱はできるだけ短時間で済ませましょう。スープにニンニクなどの香りの強いものを入れたり、バターなどで風味をアップすると、オクラの青臭さがあまり気にならずに食べることができますよ。
オクラでダイエットができる？
正直に言うと、オクラを食べるだけでダイエットができるわけではありません。ただ、オクラには食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、水分や栄養素の代謝や血流の改善に役に立ちます。基礎代謝を上げることに繋がりますよ。また、ビタミンCやムチン、ペクチンの作用でデトックス効果も期待できます。また、ペクチンには血糖値の上昇を抑えてくれる役割があります。ご飯やパン、麺類など糖質を多く含むものをよく食べる人は、オクラを食べることで血糖値の上昇を抑えることができますので、積極的に取り入れたいですね。
オクラを食べるだけで痩せることはありませんが、ダイエットの効果を上げてくれる成分が含まれていることは間違いありません。栄養が豊富で美容にもよいため、ダイエットに取り入れるには最適な食材だと言えます。
オクラダイエットのやり方
オクラダイエットの方法
日中は仕事や家事などで体の筋肉や脳を使っているため交感神経が活発になり、体はエネルギー消費モードになっていますが、夜になると副交感神経が優位になり、体が蓄積モードに切り替わります。夜ご飯に食べたものが寝ている間に身体に吸収され、死亡として蓄積されやすいのです。
オクラダイエットでは、食事と置き換えたりする必要はありません。食事の一番最初にオクラを食べます。オクラのネバネバが腸の壁にくっつくため、他の食べ物を栄養として体内に吸収されにくくなりますよ。特に夜食べるといいですね。
食べる量は？
毎日の食事に2～3本程度食べるのがおすすめです。いくらダイエットに良い食材でも、食べ過ぎは体の不調を招きます。食物繊維が豊富なため、下痢や消化不良を起こす可能性があります。
オクラダイエットの効果を更に得るには
ゆっくり、よく噛んで食べる
オクラを食べることで血糖値の急激な変動を抑えることができます。この効果を更に得るために、ゆっくりと、よく噛んで食べましょう。ゆっくりと、よく噛んで食べると、満腹感が得られ、血糖値が安定するようになりますよ。納豆など他のネバネバしたものと一緒に食べるときや丼物のときは、ついつい飲み込むように食べてしまいがちなので、意識してよく噛むようにしましょう。血糖値の変動の波を、できるだけ緩やかにすることが、ダイエットへの近道です。
食べ合わせで効率アップ
オクラに含まれるβカロテンは、油と一緒に摂取すると吸収率が高まります。βカロテンの抗酸化作用を効率よく摂取することができますよ。オクラと納豆の組み合わせはタンパク質の吸収や腸内環境を整える効果がより発揮されます。肥満防止効果をアップさせたいのであればブロッコリーや白菜、シイタケ、トマトなどの野菜と、スタミナや免疫力アップを狙うなら豚肉や鶏肉、牛肉と一緒に食べるといいですよ。
また、かぼちゃとオクラの組み合わせは、かぼちゃのビタミンEとオクラのビタミンCが最大限に生かされる食べ合わせです。ビタミンEで老化防止、ビタミンCで美肌とストレス緩和期待が持てます。
反対に、オクラと酢の組み合わせはよくありません。たんぱく質を分解してくれるムチンの働きを止めてしまうと言われています。マリネなどにオクラを使う場合は、ポン酢など柑橘系の酸味を使うと、美味しく効果的に食べることができますよ。
オクラダイエットの注意点
食べ過ぎには注意！
成人が1日に必要な食物繊維の目安は、男性で20g以上、女性は18g以上だそうです。健康維持のためには20～25g程度の摂取がおすすめですが、オクラには100gあたり5.0gもの食物繊維が含まれています。食物繊維は体内の消化酵素では消化されません。腸内で老廃物を運び、体外へ排出する働きを持っているため、過剰に摂取してしまうと下痢などを引き起こす可能性があります。また、いくらダイエットに良い食材だと言っても、食べて排出されなければそれだけ体重は増加します。食べ過ぎには注意しましょう。特に胃腸が弱い人は気を付けてくださいね。
食感に工夫を！
オクラはネバネバした食感なので、飲み込むようにして食べてしまうことも多いでしょう。しかしそれでは満足感が得られませんよね。実は腹持ちもあまりよくないため、かえって食べ過ぎてしまう可能性があります。オクラを食べるときは、しっかりと噛んで食べる、他の歯ごたえのある食材と一緒に食べるなど、よく噛むように工夫すると満足感を得やすくなります。できるだけ小さく刻んだ方がネバネバが多く出て美味しさもアップしますが、ダイエット効果を重視するのであれば、大きめに切ったり丸かじりした方が、満足感を得られるかもしれません。
おすすめのダイエットレシピ
オクラ納豆
サッと茹でて刻んだオクラと納豆を混ぜます。ご飯にかけてたべるのもいいですが、ラー油をプラスして豆腐にかけたり、種を取って刻んだ梅やポン酢、ワサビを加えてそのまま食べたりと、アレンジ自在の一品です。納豆は内臓脂肪を溜めにくくし、脂肪を燃焼させる効果がありますよ。オクラ納豆を食べるだけで滋養強壮、免疫力アップなど、さまざまな効果が得られます。
蒸し野菜
家にある野菜や中途半端に余った野菜で作ることができます。火が通りにくい野菜から順にのせていき最後に薄切りの豚肉をのせます。ラップをかけて電子レンジで加熱しても鍋で加熱しても大丈夫です。白だしや塩麹で味付けしてもいいですし、酒を振って加熱した後、ポン酢などで食べても美味しいですよ。簡単なのに低カロリーで、いろんな野菜の栄養を摂ることができますよ。白菜やシイタケを使えば肥満予防効果に期待が持てます。
オクラの豚肉巻き
塩コショウをした豚肉で、洗って水気をふき取ったオクラを巻きます。油をひいたフライパンで焼くか、お酒を少々振り掛けて電子レンジで加熱します。オクラはタンパク質の吸収を効率よくするので、良質なタンパク質と一緒に食べると、そのまま体内に取り込むことができます。豚肉を牛肉に変えてもいいですし、細くカットしたコンニャクをオクラと一緒に巻くとよりボリュームが出ます。甘辛く味付けたり、焼肉のたれやポン酢など、お好みと気分で楽しめるメニューです。
最後に
一年中スーパで手に入れることができ、どんな料理にでも使えるオクラには、たくさんの栄養が詰まっています。低カロリーで、健康にも美容にも優れた効果を持つ野菜です。いつもの食事にオクラをプラスするだけで、ダイエット効果がアップするなんて嬉しいですよね。サラダなどにトッピングする以外にも、炒めたり焼いたりとさまざまな料理にして、積極的に摂取するようにしましょう。